北大武單攻及訓練紀錄 - 健行

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By Olivia
at 2021-12-25T14:32

Table of Contents


感謝許多大大的經驗分享,
在Hiking版受益良多,來野人獻曝一下
分享自己北大武單攻時間
從13h25m到6h56m的過程(計時皆不停錶)
目前訓練以平路輕鬆跑為主佔80%,間歇10%,肌力10%

我在2020/6開始登山,一開始是同事約爬北大武,
在此之前,我只在家跳繩跟homegym簡單重訓
過往跑步ITB常受傷,3年來月跑量平均不到30K
半馬PB還是十年前的96m
全馬PB則是5h24m XDDD

2020/7北大武第1次單攻時間13h25m
腳鐵了好幾天,肉體很痛苦
可是被北大武6.5K的鐵杉、稜線雲海跟清新的空氣深深吸引
開始喜歡上山

因為家庭關係,爬山行程只能找一日來回的
住處離北大武登山口車程1.2h,加上申請入山即可,不用抽籤,
假日最常走的就是北大武

第2次: 12h20m
第3次: 14h46m
第4次: 10h21m
第5次: 8h14m (2020/12)

這時期訓練依舊是跳繩跟重訓
額外加強腿的肌力(深蹲、保加利亞蹲、單腳RDL),
假日安排爬山,跑量還是少少<30K/月
期間爬了玉主、嘉明湖、雪主東、合歡西北跟高屏郊山

第6~9次,跟朋友一起走,時間落在8.5-10h

第10次,挑戰sub7失敗 (2021/09)
評估三條魚時間7h05m,照著紀錄走,到喜多麗1h40m雖然喘,
但感覺還可以。不過在4K三叉口之後,小腿、腳踝開始緊繃痠
軟,遇到大陡度,大腿只以側抬爬坡,結果2.5h在5.5K神木處
大爆,大小腿一起抽筋,痛到無法站,當下朋友決定,狀況緩
解後一起折返下山。

回來後跟朋友請教,
上hiking版看SYH大、blackbrid大、潔西卡大、LsVCheN大
及各位大大的心得分享、補給策略
再從鐵人J帥及陳柏長醫師部落格了解科學化/週期化訓練

檢討原因是自己耐力不足,有氧基礎打得不夠
抽筋前心率已經飆到170-180


豁然開朗,知道為什麼半馬破PB後就受傷不斷
那時以為跑步就是跑到爆,跑到出汁,才叫訓練
完全不懂輕鬆跑的打底用意
現在看,根本傷害自己

打開漢森「只求完賽」的課表重新來過
整整兩個月都安排輕鬆跑,月跑量200-300K
取消跳繩,暫緩重訓
最讓我意外的是,兩個月來腳無傷,ITB沒復發

第11次,壓線sub7 (2021/11)

0842 新登山口
0915 舊登山口
1023 喜多麗(休5分)
1103 神木
1123 水源6.3K
1210 大武祠
1235 三角點(休13分)
1314 大武祠
1342 6.5K
1423 喜多麗
1517 舊登山口
1538 新登山口
上山3h53m,下山2h50m,total 6h56m

到神木的時間其實跟第10次差不多
但心率從170-180降到160左右
(garmin fenix 6x腕式測得)

第10次 心率VS時間
https://imgur.com/DDMtLZo

第11次 心率VS時間
https://imgur.com/m2JIujn

補給一樣抓200kcal/h
(御飯糰、kirkland nuts bar、granola燕麥棒)_
腿在7K才有微微緊繃感
整體狀況比上次好多了

平時有氧累積少,單靠肌力訓練、多爬山,北大武仍有機會可以破8
但想要維持速度,更輕鬆,以我的經驗,大量有氧還是必須的
SYH大最近的南湖O繞的好文真是重點滿滿
尤其是留言處,針對有氧訓練有更多著墨

「速度即耐力... 燃燒脂肪的能力決定了你的耐力...」
把脂肪化成能量是我這次順利破7的關鍵
兩個月的跑量因為晚上要陪小孩
只好早起空腹跑8-13K,再趕去上班
無意中將AeT逐漸上推,訓練身體為fat adaptation
再次感謝SYH大好文補充說明

這陣子開始把跑量降到220-260K,把時間撥給間歇跟肌力訓練
訓練不會一成不變,我也還在學習,以上經驗提供大家參考

歡迎高屏朋友一起來信約爬
最常訓練路線: 尾寮山、北大武、瑪家五連峰

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Tags: 健行

All Comments

Caitlin avatar
By Caitlin
at 2021-12-29T02:40
長距離有氧還是需要堆積跑量,累積有氧基礎……
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By Catherine
at 2022-01-01T14:48
跪了,好快
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By Emma
at 2022-01-01T06:25
好快給跪
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By Kyle
at 2022-01-04T18:33
跪了
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By Anthony
at 2022-01-01T06:25
跪了 實用心得分享推
Robert avatar
By Robert
at 2022-01-04T18:33
好厲害,謝謝分享
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By Rae
at 2022-01-01T06:25
跪惹
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By Thomas
at 2022-01-04T18:33
高雄人推一個,想走尾寮山,不過疫情太廢,練好再跟
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By Ethan
at 2022-01-01T06:25
跪..
Edith avatar
By Edith
at 2022-01-04T18:33
尾寮山腿力沒那麼夠也可以去走啦 假如真的需要趕晚黑
戴頭燈走產業道路不危險啦
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-01-01T06:25
不過上面講的是不得已 能不摸黑當然最好 基本上早上六
七點之前上山很難摸黑的
Connor avatar
By Connor
at 2022-01-04T18:33
謝謝分享!很有收穫!
Jake avatar
By Jake
at 2022-01-01T06:25
感謝您讓我們看到AeT 與 fat adaption訓練的成效! 太強啦
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By Madame
at 2022-01-04T18:33
推!也是高雄人,練好一點再找您一起練
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By George
at 2022-01-01T06:25
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By Sierra Rose
at 2022-01-04T18:33
跪 但長距離跑者體脂應該都滿低吧?長期訓練還有得燒嗎?
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-01-01T06:25
最近文章含金量好高啊~
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By Edward Lewis
at 2022-01-04T18:33
推 全馬5個多小時可以練到北大武sub7 進步幅度真的驚人!
Irma avatar
By Irma
at 2022-01-01T06:25
瑪家五連峰想跟
Elma avatar
By Elma
at 2022-01-04T18:33
推心得詳細
Irma avatar
By Irma
at 2022-01-01T06:25
請問輕鬆跑心率大概都抓多少呢
Zora avatar
By Zora
at 2022-01-04T18:33
我還不跪爆
Rachel avatar
By Rachel
at 2022-01-01T06:25
推推推科學訓練
Heather avatar
By Heather
at 2022-01-04T18:33
Hedda avatar
By Hedda
at 2022-01-01T06:25
哈哈在高雄練跑我只怕空污 某年高雄馬拉松空污嚴重 在
博愛路看到一堆人過濾空氣 嚇到
Jacky avatar
By Jacky
at 2022-01-04T18:33
魯米分跟跪
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-01-01T06:25
推~ 有幫助到你真是太好了
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By Kyle
at 2022-01-04T18:33
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By Kristin
at 2022-01-01T06:25
推推板上大大都人帥心善
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By Daniel
at 2022-01-04T18:33
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By Dora
at 2022-01-01T06:25
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By Edith
at 2022-01-04T18:33
推,好快
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By Ophelia
at 2022-01-01T06:25
感謝分享
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2022-01-04T18:33
每個人心率就算同年齡還是差異真的很大,我用鼻子吸氣慢
跑的心率有時還是能到165ˊ_>ˋ後來都參考stryd了
Ivy avatar
By Ivy
at 2022-01-01T06:25
感謝分享
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2022-01-04T18:33
最大心率=220-年齡,這公式誤差很大,我拉強度時常常
Faithe avatar
By Faithe
at 2022-01-01T06:25
會心跳超過170很長一段時間,後來跑步時改看stryd功率
Frederic avatar
By Frederic
at 2022-01-04T18:33
好實用好詳細,謝謝分享
Blanche avatar
By Blanche
at 2022-01-01T06:25
感謝分享
Yuri avatar
By Yuri
at 2022-01-04T18:33

QuestCenter 聖誕節任務

Emma avatar
By Emma
at 2021-12-24T02:48
※ [本文轉錄自 QuestCenter 看板 #1Xn9q2Sz ] 作者: zhibb (織織) 看板: QuestCenter 標題: [任務] QuestCenter 聖誕節任務 時間: Fri Dec 24 00:00:00 2021 ◆ 看板推廣 ...

北大武山當日往返

Sarah avatar
By Sarah
at 2021-12-23T23:22
本來抓02:00登山口啟登 但早上起床已經03:15 orz 衣服包包抓了趕快開車出發 開到登山口已經5:00 沒辦法 霧氣很濃啊 0520 新登山口 0612 舊登山口 0750 喜多麗 0908 神木 1054 大武祠 1143 北大武三角(休32) 1215 出發 1255 大武祠 1413 神木 ...

雨靴請益

Jacky avatar
By Jacky
at 2021-12-22T10:55
※ 引述《KobeNi (布川內酷)》之銘言: : 想請教版上有習慣或喜歡穿雨靴爬山的版友嗎 我是更喜歡雨鞋 但若真要推薦新朋友的話我推薦登山鞋andgt;雨鞋 : Hiking搜尋雨靴發現資訊不多(只有1~2篇),滿意外的 : 因印象中許多文章留言,都有看到雨靴的影子 : google查了查,看有人建議 ...

雨靴請益

Odelette avatar
By Odelette
at 2021-12-22T09:12
想請教版上有習慣或喜歡穿雨靴爬山的版友嗎 Hiking搜尋雨靴發現資訊不多(只有1~2篇),滿意外的 因印象中許多文章留言,都有看到雨靴的影子 google查了查,看有人建議隨便買一雙,然後去迪卡儂買鞋店和綁腿 剩下的就是實戰練習與習慣了 想請教,各位雨靴戰神當初是怎麼入門的呢? 謝謝 - ...

桃園 溪洲山步道:小百岳上眺望桃園台地

Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-12-21T15:43
無音樂圖文~ https://dancinglamb777.blogspot.com/2021/12/XiZhou-mountain.html Mar, 14, 2021 兩年前寫過一篇石門水庫+溪洲山步道 https://dancinglamb777.blogspot.com/2020/04 ...