如何訓練負重能力? - 健行

一、個人狀況描述
小弟是登山新手，去年開始練馬拉松，目前全馬PR為3:54，月跑量200K，近二年登山經驗
如下，除此之外，沒有其他郊山或高山經驗:
2012年三月自走南勢角P型縱走，走到快哭出來。
2012年四月跟商業團上玉山主峰，住圓峰山屋，回來後腳酸三天。
2012年五月登龜山島401高地，無感。
2013年五月跟老手團上奇萊主北，住成功山屋，回來後腳不酸，肩膀酸三天。

二、問題描述
這趟從奇萊主北回來後，發現自己負重能力有待加強，二天的行程中二肩肩頰骨與脖子中
間的兩塊肌肉都有嚴重的痠痛感，明顯就是乳酸堆積的結果，經查可透過行進時多伸展及
平時多訓練來減緩這種痠痛。由於小弟討厭郊山那種人來人往的感覺，還想挑戰更難走的
高山及縱走路線，想請問各位前輩，除了多爬山之外，平時該怎麼進行負重訓練? 另外，
有沒有前輩可以建議，小弟這種程度，接下來可以去爬的山?

謝謝各位指教。

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