登山也要練核心?三個必做的核心訓練 - 健行

各位山友好，我是物理治療師Kopi，
今天來跟大家分享一些登山的核心訓練，適合下雨天倒團的時候練一下XD
有興趣的人可以參考看看喔!

全文好讀版: https://reurl.cc/yQA4XE
YouTube: https://youtu.be/crgbvmisTTo

【爬山也要練核心？三個必做核心訓練】
還記得體適能測驗裡的仰臥起坐（捲腹）嗎？這是用來測驗腹直肌的肌力，但腹直肌只是
核心肌群家族中的其中一員，即使擁有六塊腹肌也不代表擁有強壯的核心，且快速的大量
反覆彎腰對椎間盤來說更是沒有任何好處。
如果你的目標是爬山，更重要的是去鍛鍊埋藏在六塊腹肌裡更深層的核心肌群，包含橫膈
膜、腹橫肌等等，因為爬山並不需要反覆彎腰，反而需要穩定的腰椎來抵抗各種外力。
所以如果你只做仰臥起坐，便忽略了核心肌群中最重要的功能－抗動。

Q:什麼是抗動訓練呢？
A:顧名思義，抗動訓練是一種抵抗外力產生動作的訓練，包含了抗後伸、抗側彎、抗旋轉。
想像今天你背著重裝爬坡，背包的重量不停地把你往後拉，這時候腰椎會處在一個後伸的
狀態，時間久了腰便容易痠，這時候你會很想要往前彎腰去舒緩緊繃感，但這樣的效果無
法持久，是因為維持姿勢的核心肌群沒有充分發揮它的功能，同時頻繁使用大腿前側的股
四頭肌，導致骨盆前傾，腰還是會被拉到後伸的位置，如果剛好遇到稜線，需要大量的平
衡，搖晃的背包對腰部更是極大的負荷。
想要解決這樣的問題，就必須使用到深層的核心肌群，讓脊椎、骨盆維持在一個中立、穩
定的位置，除了能降低腰部的壓力外，還能增進爬山的動作效率。

Q:如何做抗動訓練呢？
A:抗動訓練三原則：
1. 姿勢：大多數的人並不清楚自己的腰椎、骨盆在什麼位置，對這些身體區域幾乎是「
無感」的，然而這個「無感」會是一個絆腳石。試著想想，如果你的舌頭在口腔內沒有空
間感，那咀嚼食物時會怎麼樣呢？所以在做抗動訓練之前，必須先清楚知道我們的脊椎要
處在什麼姿勢，才能讓核心肌群有效發揮它的功能。首先要先活動骨盆，前傾、後傾、左
右側抬、左右旋轉，從三個平面的動作中去感受骨盆的位置，目標是要去找到腰椎的中立
位置。

2. 呼吸：找到骨盆的中立位置後，好的呼吸法是練好核心的關鍵。試著把空氣吸到肋骨
下緣，大約是我們橫膈膜的位置，想像有人用拳頭攻擊你的肚子，肚皮向前、後、左、右
擴張，整個腹腔就像被灌滿空氣的皮球一樣堅固。能夠維持穩定的腹內壓，才能有效傳遞
力量，讓你的動作更有效率。

3. 進階：如同其他的肌力訓練一樣，你可能很快就能適應同樣的強度，這時就需要改變
姿勢，才能讓身體不斷的進步。最終的目標是要不管做什麼動作，像是深蹲、爬樓梯、跑
步、攀岩，都能自然而然地使用核心。

<抗動訓練三步曲>
第一步：抗後伸。用來抵抗背包往後拉的力量，推薦所有的山友都可以練。
推薦動作：死蟲
第二步： 抗側彎。用來維持平衡，對於常走一些困難地形，像是稜線或崩壁非常有幫助
推薦動作：側棒式
第三步： 抗旋轉。幫助手腳的力量傳遞，對於需要手腳並用的拉繩地形十分有用。
推薦動作：鳥狗式

Q:本來沒有運動習慣，我該優先練核心嗎？
A:非常建議優先訓練核心，強壯的核心是體能的基礎，對爬山來說更是不可或缺。打個比方
說，農夫種菜之前通常會先整地養土，讓土壤維持在一個營養的狀態。練核心就像是養土
的過程，肥沃的土壤讓你不管種什麼都事半功倍。

Q:如果已經有固定的運動習慣，該把核心訓練安排在什麼時候？
A:建議把核心訓練當成暖身，或是在沒有訓練的日子練習，時間不須過長。主要目的是要去
找到身體中立穩定的位置，還有啟動深層的核心肌群，就算你的核心（土壤）已經養得很
好，但隨著你整體的肌力進步後，仍然需要再增加一點核心訓練的強度，類似一種定期施
肥的概念，身體才會越來越強壯。

小總結
1.以抗動訓練來取代仰臥起坐，對腰部的椎間盤是一個救贖，對爬山來說也是更有效的訓
練方式。

2.抗動訓練分成：抗後伸、抗側彎、抗旋轉。簡而言之，就是讓骨盆和腰椎維持在中立
位置，抵抗外力產生動作。

3.有意識的覺察自己的姿勢、呼吸、並且循序漸進的練習，是進步的關鍵。

4.核心訓練就像一個養土的過程，肥沃的土壤讓你不管做任何事情都事半功倍。



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