登山的重量訓練 - 健行

By Emma
at 2021-03-09T16:16

Table of Contents

打給賀我是歐告教練
今天要來講登山的重量訓練（一）

https://imgur.com/7cH0ukr

先講簡單結論，不只是登山，如果日常生活也會膝蓋不蘇服，大部份的原因是卡稱（髖關
節）不會發力導致（下背痛有時候也是這個原因），會不蘇服就代表你目前的發力模式有
問題，經由訓練，可以讓某些不會用力的關節重新建立發力的感覺進而調整發力模式

常常會有人說登山這個運動很傷膝蓋，但其實不是這樣，如果你的發力模式不正確的前提
下，的確很傷膝蓋，這時候就算是用護膝或是吃補品的效用都不大，如果發力模式正確的
前提下，登山對於膝蓋的壓力來說並不算大，那怎麼調整發力模式勒？比較簡單的方法，
就是重量訓練。

在講訓練之前，要先建立一個觀念，這觀念的名字叫做「相鄰關節假說」，因為篇幅的關
係，我就簡單講一下，改天有空再發一篇詳細講解，「相鄰關節假說」主要的意思是說，
對關節來說，有的關節負責穩定，有的負責活動，各司其職，那如果有關節因為某些原因
無法好好工作（可能是不會發力或是關節活動度受限），那他的工作就會由其他關節來代
替（代償），這樣就容易產生不蘇服或是傷害。

我怕有人看不懂，我舉個例，假設髖關節、膝關節、踝關節三個是一個工作團隊，但不知
道什麼原因，髖關節突然開始擺爛（可能想換工作了），但是工作進度還是要完成（我們
還是要走路、上下樓梯…），那本來由髖關節負責的工作量，就會落到膝關節或踝關節身
上
髖關節：宋！！！！！
膝關節：甘......
踝關節：甘......

https://imgur.com/XwJUtQX

https://imgur.com/r2weLwb

像這個狀況，我就說會說你的卡稱（髖關節），是薪水小偷，那遇到薪水小偷怎麼辦，很
簡單，就是抓去重量訓練，練的他不要不要的，他就會乖乖工作了（開玩笑的，剛開始還
是建議適量就好）

基於這個前提，我推薦以卡稱（髖關節）發力為主的「羅馬尼亞硬舉」以及二個難度變化
簡易版：把槓鈴架高，減少訓練過程中的不穩定性
https://imgur.com/7y8cZus

標準版：槓鈴下放到膝蓋高度即可，太低的話可能導致下背壓力
https://imgur.com/RGTPOKX

進階版：單腳站立時注意骨盆跟身體不要歪一邊，儘量平行地板，懸空腳要跟上半身一起
動，只動上半身比較容易變下背發力
https://imgur.com/dfLOovl

單腳硬舉還有個很重要的好處，可以增加單腳的穩定性，這樣可以有效的減輕關節的壓力
，尤其是膝關節跟踝關節

補充一點，如果簡易版跟標準版都沒問題，但進階版一直歪到像是在跳舞，那建議尋求專
業教練協助，可能是負責穩定的肌肉在偷懶沒在工作，不介意的話，也可以傳影片給我，
我可以幫忙看

（如果對關節動作名詞不懂的人，可以去IG或FB看標籤：哩咩重訓某_關節動作）
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
這是我的IG↓
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
這是我的粉絲專頁↓
https://tinyurl.com/y2xh57h8

感謝各位的觀看

--

Tags: 健行

All Comments

By Brianna
at 2021-03-11T09:42

小弟理解能力較差，圖片看的我好模糊...

By Dorothy
at 2021-03-16T03:01

用影片介紹會比較清楚

By Carol
at 2021-03-19T06:08

方便跟您請教比較深的問題嗎，針對爬山的相關訓練許
多人都推薦離心，那要做到什麼程度（組數/重量）才
足夠呢

By Erin
at 2021-03-23T23:03

不知道每個人身體狀況直接推廣重訓我必須噓你

By Rosalind
at 2021-03-24T21:48

重要的都沒講到文章像是在說笑
沒對個案做評估直接亂猜受傷你負責嗎

By Tristan Cohan
at 2021-03-29T15:29

照樓上說法任天堂不知道全部玩家的體能狀況就賣健身環看來
也是罪該萬死了

By Zenobia
at 2021-04-02T04:12

推

By Una
at 2021-04-04T20:51

薪水小偷Xd

By Madame
at 2021-04-06T23:31

那你就去練吧我也是幫各位著想罷了要運動一定要經過
評估不要貿然訓練是會受傷的

By Hedy
at 2021-04-08T22:28

先說自己原本程度重訓後進步到哪裡這樣比較有說服力

By Eden
at 2021-04-11T19:48

我是長期重訓者，其實登山真的對膝蓋有不小壓力

By John
at 2021-04-11T23:24

下坡必須用前側煞車，還會因疲勞而降低肌肉控制，

By Dinah
at 2021-04-13T08:08

D大雖然說的不好聽，不過身體狀況評估確實很重要尤
其剛開始自己練太high太逞強又無法用正確肌肉發力很
容易受傷。
只是所謂的評估要找誰？健身教練？瑜珈老師？復健科

By Charlie
at 2021-04-17T01:34

不過重訓提升肌力，還是加減有效啦..

By Thomas
at 2021-04-20T02:36

醫師？物理治療師？國術館？自己念書的時候找學校老
師，也有朋友是健身按摩師可以指教所以沒認真想過要
找誰評估？畢竟也不是每個人都有餘力包健身課程。

By Edwina
at 2021-04-20T09:49

重訓真的是門專業要因人評估但原po這些也是好意講概念

By John
at 2021-04-23T22:37

笑死

By Valerie
at 2021-04-26T22:46

評估不是自己的問題嗎？因為不能幫你評估就不能分
享？那是不是所有探勘或技術性攀登的紀錄都不能PO
了？

By Thomas
at 2021-04-28T11:16

噓的可以分享一下心得嗎～～～

By Caitlin
at 2021-04-29T01:08

推

By Necoo
at 2021-05-02T15:07

我的看法：爬山對於初學者比較難的地方在於重心轉移，
新手有可能上坡可以跟得上老手，但通常下坡會被海放，
啊因為下坡不太吃體力比較吃技巧。我覺得要建立所謂正
確的發力模式不靠重訓也是能達成的，主要是要在一次次
爬山的過程中多滑、摔倒幾次後慢慢就會知道怎麼走，大
概就是常說的：爬山是鍛煉爬山最好的方式。我的大神朋
友們沒在重訓的也很多但上下坡都用飛的，我自己也有在
重訓而大多練得是下肢的前後側鏈，確實對於肌耐力和臀
的發力有幫助，但要建立發力模式的話還是多爬山吧，重

By Lydia
at 2021-05-03T08:33

訓不錯但不用神話它

By Queena
at 2021-05-06T04:36

另外關節不舒服的話原因可能有很多，可能還是要醫師評
估再來看該不該重訓

By Edith
at 2021-05-09T02:43

的確看下陡坡or多地形的坡就看得出來老手新手

By Ida
at 2021-05-09T05:03

長知識！感謝分享。

By Margaret
at 2021-05-13T10:30

其實這篇不錯呀只是重訓的姿勢因為滿細膩的去google正

By Bethany
at 2021-05-15T01:51

確姿勢比較好看這種圖不可能就學會這篇講肌肉發力不錯

By Valerie
at 2021-05-17T01:08

而且登山光坐車那些滿費時重訓也是其中一種訓練方式

By Audriana
at 2021-05-19T14:15

靜蹲比較簡單...

By Oscar
at 2021-05-23T15:38

您講觀念可以啊但是觀念套上登山效果才是一般人想知道的

By Hedda
at 2021-05-24T05:57

幫推～～我就是不會用髖發力的人。第一次去找教練硬舉做的亂
七八糟，一直做的跟深蹲差不多。慢慢練習後，不論跑步或爬山
終於慢慢知道怎麼讓髖出力（還在持續努力中），暫且不論比較
不會傷膝蓋，速度也會有差。以前只知道用股四頭發力，下山或
跑步到後面里數時，股四頭因為前面操太久而無力，如果前面有
髖關節一起幫忙，股四頭的疲憊感會少很多

By George
at 2021-05-26T05:23

推觀念。而後續評估，該不該重訓都自己該去了解的事。

By Kumar
at 2021-05-28T12:04

同意樓上，原po熱心分享推

By Steve
at 2021-06-01T05:45

該不該重訓這件事情本來就自己要評估總不能要人寫一篇
文要能解決你的所有問題

By Annie
at 2021-06-02T08:46

對自己身體狀況不了解的話我覺得不要爬山還比較好XD

By Joe
at 2021-06-07T07:22

幫推，用進廢退

By Catherine
at 2021-06-07T13:35

推一個，不然快變揪人版了XD

By Emma
at 2021-06-08T16:58

這到底有啥好噓的，原po說的不錯啊，我是自己本來就有

By Selena
at 2021-06-12T17:07

在重訓才爬山，幾乎沒有膝蓋痛過，另外也推後腳抬高蹲
，對屁股發力很有感

By Joe
at 2021-06-15T21:32

噓的人真的有事

By Jack
at 2021-06-20T18:24

推認真文

By Agatha
at 2021-06-25T10:08

推用心

By Ursula
at 2021-06-29T00:35

噓的人是不是腦袋有問題啊？

By Eartha
at 2021-07-01T18:12

推推噓的歡迎發一篇

By Zora
at 2021-07-05T22:32

一直很想知道有人真的是從下坡膝蓋痛重訓後就改善的嗎
理論都很好但成功的案例有幾個

By Leila
at 2021-07-09T08:03

倖存者偏差有點濫用了後面的引申敘述跟倖存者偏差

By Connor
at 2021-07-11T22:16

一點關係也沒有

By Ingrid
at 2021-07-13T09:21

要說信存者偏差來說那些沒重訓但跑山跑很快的山友不是

By Eartha
at 2021-07-17T02:26

不行，但你要推翻他跑山跑很快的偏差概念不是因為沒

By Connor
at 2021-07-22T02:11

重訓造成的，後面的啥受傷啥的跟倖存者偏差根本無關了

By Madame
at 2021-07-25T14:30

w版友的論述是多實地操作自然會學到重心的移轉

By Mia
at 2021-07-28T20:07

多實地演練後速度自然快，這點並沒有錯阿

By Freda
at 2021-08-02T11:39

你用倖存者偏差來說應該要有更有效的理論證據

By Puput
at 2021-08-05T07:14

來證明實地演練並不是造成他們速度快的主因

By Ida
at 2021-08-05T14:53

例如體重輕本身心臟強才是他們速度快的主因

By Necoo
at 2021-08-07T01:04

內行看門道外行看熱鬧真後悔來留言

By Aaliyah
at 2021-08-08T06:53

阻力訓練不是畫畫圖、看文字你就能夠掌握動作，在負擔
阻力的情況下風險的機率已經提高，因為這些觀念的宣導
使得人們更盲目的嘗試與模仿，明明身體已被現今生活型態
摧殘的活動度受限，卻仍想透過模仿完成相似的動作型態，
身體只好找尋阻力較小的肌群幫忙也就是相對柔軟度，或
者肌肉本身失衡的情況下主動肌與拮抗肌肉的交互抑制早已
變形，在協調主導的情況下不為身體做調整的訓練根本本
末倒置，沒有放鬆調整的訓練，都是狗屁。

By Jessica
at 2021-08-12T13:40

內心的我擔心人們受傷，而現實中人們受傷了再來找我上

By Sarah
at 2021-08-14T10:56

課我也是不反對

By Joseph
at 2021-08-15T22:06

感謝分享但是圖真的看不懂

By Margaret
at 2021-08-17T05:32

推原po，然後分享一下自身心得，練太極拳對重心挪移跟髖骨
發力有積極幫助，不適重訓的族群不妨納入考慮

登山的重量訓練 - 健行

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