給山友的居家訓練指引(五.協調篇) - 健行

哈囉大家好，我是物理治療師/教練Kopi，今天來跟大家分享在家裡可以做的協調性訓練。

網誌好讀版:https://reurl.cc/4aVmL3

Youtube影片:https://youtu.be/F6c-KxojIHQ


如果你已具備了良好的肌力、心肺耐力、平衡感、柔軟度，還需要加強甚麼呢？

最後一塊拼圖是：「協調性」。

【什麼是協調性？】

為什麼頂尖棒球投手可以投出異於常人的超快球速？頂尖羽毛球選手可以在奇怪的角度下
接殺球？
所謂的魔鬼就藏在細節裡，其實這與他們的協調性有關。
舉例來說，投手要投球時，腳必須先踩穩，讓力量集中在下肢，接著利用髖關節及核心肌
群的旋轉，依序帶動胸椎、肩胛、上臂、前臂、手腕、手指，把身體延展的極致後，最後
跨步把球投出去。
協調性好的頂尖運動員，十分擅長利用肢體動作的串聯，能在對的時間點做出有效的肌肉
收縮，所以力量沒有絲毫的浪費。
而如果肢體動作之間不連貫的話，肌肉沒有在對的時間收縮，導致力量無法流暢的傳遞，
就算擁有強大的肌力，也無法發揮百分之百的實力。


【為什麼要練協調性？】

打個比方說，如果大腦是軍隊裡的指揮官，底下的士官和士兵就是肌肉。為了完成任務，
大家本來應該要分工合作的，但假設今天某個士官偷懶擺爛，而指揮官因要處理的事情太
多而沒注意到現場狀況，那其他人就必須默默的替他完成工作，造成整個部隊勞逸不均，
運作效率降低，甚至讓部隊處於空轉狀態。

對山友來說，遇到的地形可能千變萬化，尤其是倒木特多的中級山、或是需要拉繩的斷崖
地形，都需要手腳並用。
在使用登山杖時，不只是幫助我們維持平衡而已，更重要的是，以人體筋膜走向來看的話
，上坡的過程中善用對側手腳同時發力，這會讓上坡更省力。

【該怎麼練協調性？】

觀察登山的動作之中，可以知道肌肉之間並不是單獨運作的，而是需要良好的分工合作，
才能讓動作更流暢、更有效率。所以單關節的訓練方式，就不是一個理想的選擇。

好的協調性訓練，不管是腳先發力或是手先發力，都必須利用核心肌群，才能把手和腳的
動作連貫起來。

當我們遇到一段破碎的斷崖地形時，腦海中可能會先建構一個經過的畫面，想像自己的腳
該怎麼踩、手抓哪裡？重心該放哪？登山杖需不需要收起來？需不需要拉繩？

這些腦海中的畫面，可能有好幾種排列組合，沒有人知道哪一種最好，只有自己真的去試
過之後，才會知道哪一種對你來說最省力，而省力的方式就是好的方式。

所以，協調性訓練像是一種自我探索的過程，牽涉到許多細微的身體感受、覺察，值得慢
慢體會！

我設計了八個有關協調性的動作，藉由不同的姿勢及啟動順序，讓身體可以學習各種不同
的動作模式，提升身體的敏銳度及協調性。


接下來，跟著影片做做看吧！

【推薦動作】：
一、 鳥狗
二、 爬行
三、 撐地轉體九十度
四、 撐地轉體一百八十度
五、 撐體前跨步
六、 螃蟹走路
七、 猩猩走路
八、 側向爬行



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