重裝爬山髖關節好緊！為什麼腿出不了力？ - 健行

部落格圖文好讀版：
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/45171733

影音完整解析、運動示範看這裡：
https://youtu.be/39sw7naHeP8

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https://i.imgur.com/sGiF69j.png

不知道大家有沒有在重裝爬山、反覆上下落差大的路段後，
發生髖關節緊繃、無法順利出力的狀況呢？

去年11月去武陵四秀，在第二天前往新達山屋的路途中，
友人在上坡抬腳時會感受到髖部前側肌肉明顯變緊，
筋繃感出現後臀肌和股四頭肌無法順利出力，
往上蹬起的時候變得很費力，雖然肌肉沒有疲乏，但還是感覺出不了力。

https://i.imgur.com/oDdrbF7.png

抵達新達山屋後，評估了一下狀況後發現：

1.髖關節旋轉角度受限
2.旋轉角度受限之外，髖關節周邊的肌肉與筋膜也異常的緊繃

因此在山屋帶友人做了幾個禪柔的髖關節旋轉活動運動，
舒緩緊繃、讓關節活動開來，活化周邊的肌肉。

做了這幾個動作後，緊繃感真的舒緩了很多，也比較能使力了！

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為什麼髖關節緊繃，會影響到登山時的出力狀況呢？
為什麼不管怎麼拉筋、還是會感覺到髖關節緊繃呢？

接下來就跟大家解釋髖關節的解剖構造、造成原因以及如何在家自己運動！

[解剖構造]

https://i.imgur.com/FRUmqD4.png

髖關節由骨盆與大腿骨所組成，
其中大腿骨的股骨頭為球體結構、骨盆的髖臼則是碗型結構，

https://i.imgur.com/d7lKECc.png

因此髖關節的活動角度很大、動作方向很多，
可產生 屈曲/伸直、外展/內收、外轉/內轉三個面向的動作。

[髖關節有什麼重要性？]

髖關節上接軀幹的骨盆、脊椎，下接下肢，
周邊肌肉包含臀大肌、臀中肌、內收肌、梨狀肌等多條肌肉。

https://i.imgur.com/0etZEe6.png

髖關節肌肉群負責維持姿勢穩定及平衡，
尤其在行走、上下坡及更挑戰平衡的情況下，
扮演了非常重要的角色。

其中內外轉方向的肌肉群負責維持髖關節本身的穩定，
若是沒有適當的活動度及肌肉控制，臀肌就沒辦法順利工作囉！

[造成原因]

https://i.imgur.com/284QdXo.png

1.髖關節內外轉活動度不足

武陵四秀常有高低落差大的路段，需大幅度將腳抬起，
這時候髖關節的活動度柔軟度就非常重要了！

在反覆做抬腳的動作時，因為關節旋轉角度不足，髖用力不平衡，
肌肉需要更用力來達到大角度的髖關節動作。

2.髖關節肌肉緊繃疲勞

肌肉已經在一個縮短的情況，在這個情況下反覆用力造成肌肉緊繃疲勞，
緊繃後髖關節又更緊繃，完全是一個惡性循環呀～

[髖關節旋轉活動度測量]

https://i.imgur.com/xVQloiV.png

1.坐著，骨盆身體擺正

2.測試腳膝蓋彎曲成90度，將小腿部往外/內抬起

https://i.imgur.com/a51Gq2C.png

https://i.imgur.com/VFJooej.png

https://i.imgur.com/y0mIjsL.png

。測試時骨盆必須固定不動
。左右兩腳比較，外轉/內轉正常應有角度：45/40度

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大部分的人除了有髖關節前後側、大腿內側緊繃的問題之外，
髖關節內外轉旋轉角度的緊繃常常被忽略了！

因此我們今天要來介紹3個髖關節旋轉活動運動，
除了讓你伸展到旋轉的角度之外，也能讓你沈睡的旋轉肌群醒來唷！

由於髖關節旋轉動作較複雜，請直接收看影片的示範動作～～～
https://youtu.be/39sw7naHeP8

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喜歡我們這次的分享嗎？

之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！

如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，
歡迎留言告訴我們，我們都會盡力解答～

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資料來源：

Effectiveness of hip motor control training in young dancers with ankle-foot i
njury. Chi-Tzu Liu, 2018.
(其實就是我的論文啦ＸＤＤＤＤ)

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