Re: 請問下山如何訓練比較好？ - 健行

※ 引述 《alex100888 (暈倒掉)》 之銘言：
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: 我下山的部分完全不行 腳會抖 會腿軟
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: 上網查了一下 可以爬樓梯來訓練
: 特別是下樓梯所用的肌群跟下山很接近
: 但是下樓梯不是說很傷膝蓋嗎？
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: 請問大家都是如何訓練下山的部分？
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: Sent from JPTT on my HTC_U-1u.
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您好，我是一個愛好登山的菜鳥登山人，對於肌力訓練有所涉獵，對於改善下坡能力，想給
你一些建議。


首先我想先介紹「剛性」這個概念，剛性是受到外力作用後，抵抗變形或位移的能力。


而下肢的剛性是由下肢的肌肉，骨骼和軟組織等等構成。簡單來說就是肌肉煞車的能力啦。


以跑步為例，當跑者跨出一步，腳接觸到地面時，必須要透過肌肉位移，抵消前面一個動作
產生的動能，才能再將腳抬離地面。


剛性高的人，肌肉煞車很強，腳接觸到地面，肌肉小幅度位移抵抗動能後，可以馬上再抬起
來，所以職業跑者看起來就像在飛一樣。


而剛性低的人，看看身邊那些跑的慢的朋友或同學，因為煞車能力不好，需要花較多時間緩
衝，所以腳接觸到地面的時間很長，會有一種下沉的厚重感。


再看回來登山時下坡(下階梯)的狀態，腳由上往下踩，接觸到地面後，需要抵抗垂直緩衝的
力量，才能抬離地面跨出下一步。因此如果想要更舒適的下坡體驗，強化下肢抵抗緩衝變形
的能力，增強剛性就是一個重要的課題。



那應該怎麼樣改善下肢的剛性呢？

答案是提高「最大肌力」



最大肌力訓練能夠強化神經系統、肌肉、骨骼和軟組織等等，讓你在做任何動作時，能更有
效率的徵召肌纖維，軟組織和骨骼等等也能抵抗更大的外力。在合理的訓練課表中，同時也
能改善關節的活動度、穩定度和肌肉的柔軟度。


訓練內容以「多關節」「有負重潛力」的動作為主，像是深蹲，分腿蹲，直膝硬舉，單腳直
膝硬舉等等。訓練時量力而為，選擇適合自己的重量，然後每一次的訓練都增加一點點負重
。訓練頻率一周一到兩次我認為就相當足夠了。


如果沒接觸過重量訓練，不知道最大肌力是什麼，建議找一個教練，會省下很多摸索的時間
和亂作受傷的風險。(或是再站內問我xD)


在進行最大肌力訓練一段時間後，下肢肌力進步，使下肢的支撐能力變強，剛性增加。每一
步落地需要的垂直緩衝減少，下坡時可以走的更舒適。同時，其他動作也會獲得改善，上坡
時走的更輕鬆，背負裝備更重，整體的行走速度更快。


當然，每個運動項目都有他的「專項技術」在，最大肌力訓練只是準備好一個讓你享受運動
的強壯身體。


想要增進某種運動，就要去做那個運動。想要跑的更快，就要去練習跑步，想要籃球打的更
好，就要去打籃球，想要爬山爬的更舒服，那就要去爬山。


以爬山來說，負重狀態上下坡的重心轉移，步伐大小和走路速率調配等等。都是需要長時間
，頻繁操作才能精進的技巧。


所以在肌力訓練同時，不要忘了享受爬山才是我們的目標，每個星期一次去山上走走，百岳
也好，郊山也罷，可以背一堆食物走糜爛行程，也可以輕裝上陣單純享受山的味道。重要的
是有規律的持續進行，畢竟熟能生巧嘛！



前面打了一大堆，總歸來說

提升基礎身體能力＞＞ ＞「最大肌力訓練」

提升登山專項技術＞＞ ＞「去爬山」

以上！！


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