一日O聖 - 健行

其實訓練方式因人而異，小弟本身會著重在兩個方面進行訓練

心肺能力

心肺能力在上坡時非常有用，一般人訓練心肺可能會以跑步為主，

小弟本身懶，沒有跑步習慣，會利用上班時間階梯衝刺。

小弟是上班族，辦公室在7樓，每天平均會上個5~7次廁所，

每次上完廁所都會搭電梯去1樓，然後階梯衝刺至7樓，佐以運動手錶紀錄心率

因為一趟都1分鐘不到，強度就是拉到身體承受極限。

以小弟一開始衝刺設定1分鐘內要到7樓，現階段在40秒內到7樓，心跳就會炸開。


肌肉力量

當然還是健身最有效了，小弟害羞怕生，所以在家有設置簡易homegym自己瞎練，

只能說要有速度的登山很重視臀腿發力，只靠腿一定一下就掛掉。

平常與臀腿有關的訓練主要就負重深蹲、硬舉、分腿蹲、提踵，

當然還有一些零碎的細部訓練，組數與休息時間依每人體質不同自行安排。

因小弟非專業健身教練，僅能提供粗略方向，動作標準與否以及訓練量安排請洽專業人員。

以上是平日就可以搞定的簡易訓練。


如果稍有時間便去郊山階梯衝刺(階梯衝刺就用全力衝，要記錄時間跟監控心率)

譬如說小弟常跑的幾個地方

1.天母古道階梯：水平750公尺爬升約210公尺，

2.紗帽山：水平1000公尺爬升約300公尺

3.苗圃上七星：水平2200公尺爬升約550公尺

看要同一個地方來回跑還是一次吃全餐都可以，

過程很無聊，而且執行起來非常痛苦，考驗體能及意志力。

吃飽樓梯又沒有安排大山行程可以去一些可跑性高的地方順一下身體動力鏈跟平衡感。

譬如說北部有陽明山10連峰、陽明山15連峰、天上山O型，因為主要目的不是短程拚全力

所以要掌握配速跟補給，紀錄一小時喝多少水吃多少熱量，高山速度走控水控熱量很重要。

每段上坡時間是否有進步(主要考驗心肺跟肌力)

每段下坡是否能更流暢(主要考驗肌力及動態平衡感)

最後就是常爬山，常爬山的小孩不會變壞，揹的比隊友重，走的比隊友快，自然會進步。


當然，重點是以健康為前提循序漸進，健康才是最重要的。

以上心得僅供參考，每人體質不一樣，千萬要衡量自身能力去安排。

小弟只是入門菜鳥，講的有不精確之處請多包涵，推文回文也可以給予小弟指導，感謝。

--