個人訓練的建議 - 健行

大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發)，沒記錯花了超過12H，
下山來走到雙腳在顫抖，回到家裡雙腿廢了快一個禮拜，跟殘障人士沒兩樣
，過了約快六年的訓練，現在體能已經大幅度提升，下面我就我幾年來的訓
練心得幾點小小建議:

1.特殊性:
基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重訓或是單車都會有
幫助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是當你一個禮拜有運動超過
四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是騎車來訓練其他肌群。

2.超量負荷:
訓練量跟強度都要慢慢增加，才能有效達成超額補償，訓練量跟強度
不夠，體能進步很慢，但是如果超過太多，也會造成過度訓練也不是一件好
事，如果經驗不夠，可以借助一些專業的軟體來判斷你的訓練效果，像是我
用的手表Suunto的軟體，就可以觀看CTL與ATL的差異來判斷訓練效果，其他
運動紀錄軟體也有類似的分析。

3.個別差異
每個人都是獨特的，適合我的菜單，並不一定適合你，你需要的是常常
聆聽自己身體的聲音，你會慢慢知道如何去調整訓練方式。

4.週期訓練
週期有分為，短(一星期)、中(一季)、長(一年)，必須安排不同的強
度與訓練量，不能天天都是一樣的菜單，舉例來說，以一個星期來說，我通常
這樣安排，長距離、休息、低強度、中等強度、高強度、中等強度、低強度(
或是休息)，人不可能一年都在顛峰狀態，需要根據你想參加的活動或是目標
來調整。

5.充足休息(有序作息)
這是一般人最容易忽略的，沒有好的睡眠跟休息，你就無法長時間吃下
訓練菜單，會過度疲勞無法維持訓練，想要有好的訓練效果，一定要有好的恢
復，盡量不要碰酒精飲料，會影響睡眠品質。

6.足夠營養
訓練會比一般人消耗更多的熱量，因此我習慣會在運動中補充大量的熱
量，幫助自己身體在訓練中表現更好。長距離結束後，一定會在半小時補充足
夠的蛋白質加速身體的恢復。

7.受傷後不要免強，一定要有充足的休息讓身體恢復，另外受傷通常也是警訊
可能訓練量超過身體能負荷的量了

PS 其實我每周訓練時間大約7-10小時，並不算特別長

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