叫你的足弓起床 - 健行

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By Charlie
at 2021-08-11T21:10

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打給賀 我是歐告教練
今天要來講「叫你的足弓起床」

https://imgur.com/h3zV7h1

在我多年的教練經驗中,我常常發現有蠻多人有足弓塌陷(扁平足)的問題,足弓做為人
移動時第一個接觸地面的部份,負責緩衝以及支撐的作用,那如果足弓一直在裝睡,沒有
好好工作的話,很容易產生很多問題


https://imgur.com/cNRZ0AN

如圖所示
踝關節的部份有可能導致習慣性扭傷、姆指外翻
膝關節的部份有可能導致膝蓋常常不蘇服
骨盆的部份有可能導致骨盆歪斜、髖關節不蘇服
上半身的部份有可能導致脊椎側彎、高低肩、肩頸不適
(下肢的部份,之前有發一篇「Q角」裡面講的更詳細,可以去看看)

在開始叫足弓起床之前,我們要先確定一件事,就是你的足弓是否功能正常,因為足弓塌
陷(扁平足)有兩種狀況:

1.只是單純負責建立足弓的肌肉沒力或是不知道怎麼用力,關節是可以活動的(大部份的
人都是這種)
2.先天性的骨頭連在一起,關節跟本就動不了(有很小很小部份的人是這種)

測的方法很簡單,如果你有辦法做到
1.膝蓋刻意內夾,把足弓踩扁
2.膝蓋打開,腳底輕輕抓地,讓足弓拱起來

那恭喜你,你屬於第一種,只要經過訓練,足弓就會好好工作,但如果你不幸是第二種,
我建議先尋求醫生的協助,搞不好只是你的關節活動度很差很差,其實有在動但你感覺不
出來而已


https://imgur.com/nODKhYT

首先,你需要三樣工具
1.分趾套
2.健康步道地墊
3.平衡軟墊

分趾套
建議在能打赤腳的時候再套,如果能套著行走更好,但注意不要套著又穿鞋子,這是赤腳
的時候使用的,我一次大概都抓三十分鐘,只是套著不行走也沒關係,這個的目的是讓已
經習慣被鞋子包著,導致僵硬而不靈活的腳趾可以多活動,進而誘發足底肌肉活化,套著
的時候也可以順便練習足弓活動,旋後(建立足弓),旋前(把足弓踩扁)

https://imgur.com/D4z37vu

健康步道地墊
這個不是要整人,是要藉由多點的刺激,放鬆足底筋膜,會怕的人可以單腳輕輕加壓踩,
以本身可以接受的力道為主,慢慢足底筋膜變的比較柔軟後,就不會那麼痛了

https://imgur.com/MQSMWDp

平衡軟墊
軟墊的用義就是給足弓一個不穩定的狀態,讓足弓必須更努力工作,才有辦法維持好穩定


https://imgur.com/6wO0jJA

要注意一點,這三樣工具不是用一次就會改善狀況,所以我都建議我的學生如果可以的話
每天都做一點,不用太多,例如我把平衡軟墊跟健康步道地墊放在玄關,每次回到家脫掉
鞋子就會踩一下,然後把分趾套放在電腦桌旁,打電動的時候可以套著(咦),其實這樣
小小的習慣,就可以慢慢改善現況了,因為你的現況也是從不良的小習慣開始慢慢累積起
來的


https://imgur.com/jVQLv1G

如果覺得足弓的訓練有點心得,可以試試看進階版,用小條的環狀彈力帶,套在足弓最彎
的部份,當然是赤腳,一開始先從原地的旋後(建立足弓)、旋前(踩扁足弓)開始,比
較習慣後,可以試試螃蟹走路,如果在過程中,大腿沒有很用力,但有明顯感覺到臀部外
側(卡稱外側)有微微的用力,這樣就對了。


(如果對關節動作名詞不懂的人,可以看標籤:哩咩重訓某_關節動作)
(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)

--
哩咩重訓某
IG:
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
FB:
https://tinyurl.com/y2xh57h8

--
Tags: 健行

All Comments

Quanna avatar
By Quanna
at 2021-08-12T11:01
謝謝分享
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By Franklin
at 2021-08-17T05:54
推推
Una avatar
By Una
at 2021-08-21T21:19
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By Emma
at 2021-08-25T17:46
謝分享
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By Candice
at 2021-08-27T21:16
Queena avatar
By Queena
at 2021-08-28T16:28
足底筋膜炎也是弄這個復建嗎?
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2021-08-29T13:00
看不太懂旋後、旋前?有真的腳可以示意嗎
Tom avatar
By Tom
at 2021-09-03T06:51
請教一下,旋後跟縮足是一樣的用力方式嗎
Dora avatar
By Dora
at 2021-09-05T21:05
Madame avatar
By Madame
at 2021-09-07T00:58
分趾套的原理無法理解 …
William avatar
By William
at 2021-09-11T10:04
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By Anonymous
at 2021-09-15T15:14
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at 2021-09-20T10:03
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at 2021-09-22T02:12
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at 2021-09-23T19:56
謝謝回覆
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By Catherine
at 2021-09-26T20:25
謝謝回應,縮足是指縮足運動,讓足弓撐起且腳背拱起
不確定這跟所謂旋後是否相同
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By Cara
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