單攻的室內訓練請益 - 健行

※ 引述《KobeNi (布川內酷)》之銘言：
: 北部最近濕冷，加上本周和下周的行程感覺會泡湯，
: 也興起了在健身房鍛鍊的念頭，想跟版上大神們請益
: 過往在練習馬拉松時，有前輩教：
: 要成功完賽(輕不輕鬆另當別論)，每周累積跑量，一定要達到「報名要跑」的距離
: 像是報名全馬，每周訓練總跑量一定要超過42K，半馬則是21K，個人覺得滿實用的
: 有鑑於上述經驗，不禁讓我思考，這能不能套用在單攻的體能訓練上?
: 像以大壩單攻為目標的我，如果每周在跑步機上，
: 坡度1~2，*至少*跑38公里（模擬大鹿林道往返）
: 坡度8~10，*至少*快走+慢跑22.4公里(模擬馬達拉溪往返大壩尖山)
: 這樣訓練量不知道夠不夠？或是建議應該把一周縮短到幾天之類的...?
: 然後這菜單可惜無法訓練到下坡就是，希望趕快放晴，好到真正的山裡做訓練Orz
: 祝大家登頂都出大景~


小弟以淺薄的經驗分享一下

個人認為如果以登山/越野進步為前提下，

你可以把有氧跟肌力拆開來練，而不是單純改變跑步機坡度硬堆跑量。




上坡主要需要肌力，次要有氧能力，如果希望上坡快，就去鍛鍊對應肌群的肌肉力量，

通常上坡是由髖、腿後及股四頭主導，小腿輔助，核心保持穩定避免浪費過多的力氣

一些重訓提升肌力的方式如單腿RDL、弓箭步、深蹲、提踵其實都可以在家做。

如何動作網路影片很多，就不贅述。



下坡需要肌力及技巧居多可以參考國外知名越野大大Max King的ig教學

https://www.instagram.com/reel/CaBIJkXpedv/?utm_medium=copy_link

不外乎加快步頻，保持腳步在身體重心之下，快速選擇踩點以及持之以恆的練習。

他另外還有其他ig影片教學如何使用雙杖、下坡變向等一些實用小技巧，值得追蹤



至於平路跑(跑林道)部分，由於跑姿與走姿運用肌群不同，

且跑林道需要大量有氧能力，所以的確是得練跑

可參考SYH大大的 [記錄] 南湖大山南峰O型與訓練心得補充

重點在於鍛鍊燃脂能力以增加續航力，可以從跑步機低強度空腹跑開始做起，

跑量建議循序漸進，聽從身體的聲音，維持訓練頻率比衝一次量然後大休N天有效的多。

一般人在大鹿林道要維持全程跑姿是非常困難的，尤其是回程是緩上坡。

可以跑走切換讓部分肌群能稍微休息，並且讓心率不要越拉越高。



以上，這篇大致想到什麼就說什麼，有些凌亂，請不吝參考。

小弟近期(2022/2)，一日大霸10H35M，應該還算有人權發文 (?

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