爬山肩頸痠痛?三步驟自我緩解! - 健行

哈囉!大家好我是物理治療師Kopi，
這次來跟大家分享如何緩解登山引起的肩頸痠痛喔!

網誌版:https://reurl.cc/Gm8DNv
影片連結:https://youtu.be/y_tW4IXf4v4

【為什麼爬山老是肩頸痠痛？】

不知道你有沒有這樣的經驗，在長時間重裝行走數個小時後，肩頸就像有石頭壓在上面一
樣越來越重，在卸下背包的那一刻，才體會到什麼叫做「如釋重負」。
這種痠痛感通常休息時稍微動一動就能緩解了，但如果走得路程太長、背包太重、或是沒
有打包妥善，有時還會感到一陣痠麻從肩頸直達指尖。

以人體姿勢的觀點來看，為了配合背包的重心，在我們背上背包的那一刻，很容易會傾向
於駝背的姿勢。
長時間的駝背造成前側胸肌變短 ，一直低頭走路又會讓頸部後側的肌肉緊繃，更不幸的
是，平常可能就已經駝背了，背包變成了壓死駱駝的最後一根稻草。

另外，呼吸效率的下降也是肩頸痠痛的其中一個原因。在上坡的過程中，需要大量的氧氣
，透過橫膈膜是最有效率的呼吸方式，但是當身體處在駝背的姿勢，被壓縮的胸腔十分不
利於橫膈膜呼吸，氧氣很難充滿整個肺部，這時橫膈膜只能去找救兵，於是頸部肌肉便成
了倒楣鬼。

使用頸部的肌肉幫助呼吸不僅效率低，也容易造成不必要的緊繃，通常在非常陡的上坡上
才會需要用到，但如果你在平緩的上坡也使用頸部肌群，那他們當然只能出來抗議了。

【有哪些改善方法？】

一、 調整背包。
除了挑選適合尺寸的背包外，在打包時，應盡量讓重心靠近身體，把比較重的東
西，盡量往底部且靠近身體這側放，並且保持背包兩邊肩帶與肩膀之間有點空隙，讓背包
大部分的重量由骨盆來吸收。如果背包調整好了，正常來說，你應該會感覺到肩上的壓力
減輕許多，而不是被背包固定在駝背的姿勢，近幾年流行的輕量化打包法，也是一個很好
的方式。
二、 自我修復。
駝背通常不是一天造成，有可能平常就已經駝背了。只要能改善駝背，問題就解
決了一大半。如果能利用行進間休息時做一些伸展，或在山屋休息時做一些強化，好好的
修復一下自己的身體，接下來的行程都會舒服許多。

【該如何自我修復？】

第一步：放鬆。

雖然痠痛的地方是肩頸，但引起肩頸不適的原因是駝背，主要是前側胸肌過度縮短
，造成上胸挺不起來。
如果沒有按摩球，可以使用登山杖的握把進行按摩，在鎖骨、胸骨、肩膀內側的區
域找到的痠痛點後，持續按壓一分鐘，可以移動位置做局部加強。

第二步：伸展。放鬆完後，立刻進行伸展，讓緊繃感徹底釋放。

1. 沉胸拉背：雙手持登山杖，把背打直、臀部向後推，保持脊椎一直線延伸拉長，
讓胸椎下沉，再往左右延伸，加強伸展兩側背部，停留三到五個呼吸。
2. 胸肌伸展：利用牆壁或樹卡住手臂後，身體重心向前伸展胸肌，注意不要讓肋骨
往前跑，感覺到肌肉伸展到緊繃後停留五個呼吸，讓肌肉回到正常的彈性和長度。
3. 胸椎延展：躺在睡墊上讓胸椎後彎，後腦勺墊一個睡袋，手往後伸把胸口打開，
注意不要過度拱腰，停留三到五個呼吸。


第三步：強化。前側胸肌放鬆完後，立刻強化後側背肌，才能讓上背維持良好的姿勢。

1. 眼鏡蛇式：趴著，手扶在胸口兩側地板，手指往腳趾的方向伸展，由上背引
導脊椎一節一節帶動胸口朝前，頭和頸椎保持自然的曲線，重複五次。
2. 蝗蟲式：趴著，手放大腿兩側，肩胛骨後收，由上背引導脊椎一節一節帶動
胸口朝前，頭和頸椎保持自然的曲線，重複五次。
3. 弓式：趴著，手握腳踝，肩胛骨後收，由上背引導脊椎後彎，腳掌往上踢，
在腰沒有不舒服的情況下，增加脊椎後彎幅度，重複兩次。
4. 每個動作結束時，都讓臀部坐後腳跟，背部完全放鬆，以嬰兒式休息五個呼
吸，再換下一個動作。

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