跑步機訓練及訓練菜單安排 - 健行

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By Isabella
at 2020-12-21T12:46

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今年開始爬入門百岳

發現自己體能爛到爆炸

爬山非常的喘，常需要停下來休息

最近陰雨綿綿，開始在跑步機練跑

目前一週跑約3-4天

每次速度9.5km/hr、坡度1.5、45分鐘，約7公里

有空一天會跑2次(早晚各一次)

想請教如果以多日縱走為目標

接下來要增加坡度、速度還是跑步時間？

另外請教，能不能放棄重訓，全力拚心肺？

目前重訓日的菜單：

全蹲深蹲45kg，蹲7-8組，共100下

弓步走路負重10公斤，共100下

自體重量伏地挺身/引體向上，共100/50下

訓練為重訓有氧交替，一週練5-6天

已爬文但還有很多不太清楚怎麼安排菜單

還請前輩給予建議

謝謝

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Tags: 健行

All Comments

Eden avatar
By Eden
at 2020-12-23T07:16
重訓不能放棄 很重要 特別是腳的訓練 我一星期兩天肌耐
Dinah avatar
By Dinah
at 2020-12-24T20:47
力 2-3天 慢跑 或是爬山訓練
Yuri avatar
By Yuri
at 2020-12-26T17:52
增加每個月住在高山的次數
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By Ula
at 2020-12-29T20:01
負重上升
女生20公斤300-500米，男生23公斤
Regina avatar
By Regina
at 2021-01-01T20:00
多爬山
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By George
at 2021-01-04T13:42
目前一週跑兩次，每次8～9km,重訓每週臀臀一次，胸背一
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By Hedwig
at 2021-01-06T22:32
負重爬郊山、靜蹲！
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By Delia
at 2021-01-11T16:13
一次，要求至少一周大肌群都練到一次，另提踵也要排入課
程，小腿常忘記練
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By Genevieve
at 2021-01-14T14:05
重訓很重要，肌力不夠下山會傷膝蓋
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By Hedwig
at 2021-01-19T00:37
跑步跟爬山相關較小 騎腳踏車對爬山來說 比跑步更相關
Megan avatar
By Megan
at 2021-01-20T19:13
你跑步沒心率誰知你呃程度 肌力不足能也撐不久
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By Joseph
at 2021-01-24T10:27
一天跑兩次七公里，很厲害了!
Gary avatar
By Gary
at 2021-01-27T20:12
你的重訓菜單比一般有爬山的人多很多了
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By Joe
at 2021-01-28T07:23
只是還不習慣登山的肌肉發力跟心肺節奏，爬山練習就好了
Erin avatar
By Erin
at 2021-02-01T08:27
引體能拉50下很厲害欸
Margaret avatar
By Margaret
at 2021-02-04T17:27
訓練內容看起來蠻ok的，重量可以慢慢增強，成人目標深
蹲硬舉分腿蹲，重量一倍自身體重10下3組，雙手壺鈴農
夫走路，目標一樣自身體重一倍100步3組，一週兩天。其
他天就做其他運動，爬小山，坡度跑訓練心肺
Ursula avatar
By Ursula
at 2021-02-06T11:49
不是跑山或拚速度的話 你的體能很夠了 一定比正常天
數的行程快
Mary avatar
By Mary
at 2021-02-07T18:09
菜單很夠了 你只缺多爬山而已
Linda avatar
By Linda
at 2021-02-11T00:45
我覺得飛輪跟爬山的感覺比較像
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By Rae
at 2021-02-14T17:42
應該就是多上山走吧，抓自己在上下坡的步頻跟呼吸

判斷行程的難度及時間

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By Charlie
at 2020-12-18T16:40
最近看到不少人發文問能不能去爬什麼山，或是這個行程難不難。 老實說這樣的問題偏籠統+伸手牌，通常問完一次下個行程還會再問一次， 對自身幫助也有限。小弟也以淺薄的經驗回饋一下板友好了。 通常行程難度因人而異，小弟自己會以時間作為行程難度的主要判斷。 行程中地形越難，通過地形時間拉長，花費時間自然越久。 行程 ...

新手郊山入門裝備

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By Donna
at 2020-12-18T13:57
大家好 因為養了17年的兩個老毛孩今年相繼離世， 傷心之餘，決定嘗試走出戶外。 之前走過阿朗壹古道，平時有騎單車的習慣， 想從爬柴山開始練習，目標是想看嘉明湖。 Google登山配備，感覺從頭到腳都有需要， 想請問版上大大們，預算有限狀況下， 打算一個一個慢慢添購，可以從哪一個開始呢？ 謝謝大家 ...

合歡西北or雪山369，哪個適合當練習？

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By Lydia
at 2020-12-18T07:58
首先，要先知道自己為何要單攻… 還有單攻路線的個難度，以及裝備要怎準備。 這兩個路線其實不太同… ※ 引述《greenhistory (蔡青史)》之銘言： : 各位登山前輩們好 : 小的有幸排到1月初進去雪山東峰的名額 : 因為時間難空出來的關係，想挑平日爬 : 如果只能從這兩個選擇挑一個 : A.合歡西北 ...

合歡西北or雪山369，哪個適合當練習？

Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2020-12-17T00:09
各位登山前輩們好 小的有幸排到1月初進去雪山東峰的名額 因為時間難空出來的關係，想挑平日爬 如果只能從這兩個選擇挑一個 A.合歡西北峰單攻(來回約13K) B.經雪山東峰到369山莊單攻(來回約13K) 大家會比較推薦去練哪一條？ 主要是想當成以後單攻百岳的參考依據 平常都有在練路跑及爬一些小百岳(6小時 ...

白姑大山單攻難度請益

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By Todd Johnson
at 2020-12-16T20:49
各位健腳大大 想問一下白姑大山單攻難度 查起來時間range有點大 十小時到二十小時都有.... 個人腳程合歡西北單攻九小時 玉山主單攻12小時 最近一次西巒大山12小時 http://i.imgur.com/mygMNJN.jpg 因為過去一起爬山的夥伴離開了 最近想參加登山自組團 有點抖抖怕怕的 自 ...