南湖大山南峰O型與訓練心得補充 - 健行

一、行程簡記：
- 航跡圖 https://upload.cc/i1/2021/12/12/hLWnQD.jpg

- 記錄器材：Garmin 945(3D距離、智慧紀錄)

- Distance(3D):35.2k、Up:3750m、Down:3750m。

- EP72.7，EP/H 4.6。EK110.2、EK/H7.0

- 總時間：15h47m

- 勝光(1855m)=>南湖大山(3742m)單程:
- Distance(3D): 17.9k、Up:2752m、Down:865m。
- EP45.4，EP/H 7.4。EK54.0、EK/H8.8
- 6h10m

參考紀錄：jessica35354 □ [記錄] 一日南湖南峰O型(夫妻樹路線)。
感恩潔熙卡大大熱騰騰的紀錄與大方分享航跡
一路上都追隨著大大的背影前行

簡易時間表(累計時間):
00h00。 勝光登山口(01:15)
01h10。710林到6.8k登山口
02h40。木杆鞍部
02h50。雲稜山莊(04:05)
04h10。審馬陣山屋岔路口山屋
05h10。南湖北峰
05h20。南湖山屋
06h10~06h45。南湖大山(7:25~8:00)
08h45~09h00。南湖南峰岔路口。
中央尖溪山屋/夫妻樹越嶺點叉路~ 夫妻樹越嶺點這段路況不佳需要找路
11h15~11h50。夫妻樹越嶺點(12:30-13:05)
12h30~12h50。南湖溪山屋(13:45-14:05)
14h20。多加屯山
15h50。勝光(17:05)


二、攜帶物品：

穿著：

- 底層:
Finetrack drylayer L1 上下長袖長褲、Patagonic c4 + 雜牌韻律褲
Fintrack L1原本是為了冬溯及冰雪攀而買，後來發現相當適合在
各種低溫高強度的活動，包括台灣全季節高山，冬天濕冷的陽明山也非
常好穿。
雜牌短跑褲
- 防雨:
雨褲(Montbell Versertile 雨、衣褲 135+85g)、
風衣(Golite 連帽半開拉鍊 80g)、
- 保暖:
OR Deviator Hooded Vest背心(215g)、
長袖排汗衣(額外保暖層powerdry材質、全程未用)

- 配件:
迪卡儂綁式遮陽帽、頭巾*2、小腿套、手套、
迪卡儂腰包(放軟水瓶*1，跑包放水瓶位置改放鏡頭)、
三峰XPAC收納袋(放點心、小物滿方便)
- 跑包:
Ultimate Direction ADVENTURE VEST 4.0(15L)
- 行進：
登山杖*2、野跑鞋(HOKA Speedgoat3)、頭燈(zebralight H53w)

- 緊急避難及醫療
簡易醫藥包(透氣貼、繃帶)
因為全程有山屋、當日及隔天天氣佳且未困難地形因此未帶緊急避難帶

- 3C：
行動電源(NB10000、150g)、手機與充電線(IPHONE SE)、945充電線。
相機: M43無反(E-M10 II + 12-60mm + 45-150mm + 7.5mmF2，
與相機包重量合計約1.05kg

- 裝備使用概況
全程以底層衣物登頂南湖。除了過五岩峰前後峰大稍冷，登頂南湖前開始照到
陽光後稍熱，其他剛好

搭配軟水瓶腰包及XPAC收納袋可以有效拓展收納空間，而且不妨礙跑動

頭燈電池全滿下開中段3小時候亮度明顯下降
天氣:

0-6度、降雨機率0。隔天下午東北季風報到變天


二、補給：

-能量補給:
依據行進強度，計每小時補100-200kcal

-攜帶：
固體食物:
燕麥棒*4(每條約80g、200大卡)，僅吃1條。

蛋白質: 便利商店雞胸肉100g、鐵蛋6顆(25g/顆)

SIS GO 電解質粉:( GO Electrolyte drink，136大卡/40g，per hour):
共攜帶40*3g 混1.7升水)。
可能有部分在後半段才融化造成濃度太高口渴。

能量膠 * 6 (主要為SIS，每包約87大卡/60ml)，剩1。

鹽糖*5(未吃)、小魚花生堅果30g(未吃)、高濃度巧克力若干

便利商店蔥肉鬆麵包

bcaa3600 *3 ，吃2

* 車上備好水煮蛋*2、芭樂、蛋白粉，把握黃金30min利馬補給

到南湖大山前為了要刷PB，幾乎只沒進食固體食物，到雲稜(空腹約3小時)
還不怎麼餓，怕後面掉速先吃第一條能量膠、鐵蛋*1，後面一路到南湖都未再進食，
純喝能量水，事後評估光靠能量粉其實在雲稜未進食應該也沒差


- 水：
0.5L軟水瓶*1 + 2L吸管水袋 + KATADYN濾水器(1L) + 2L備用空水袋(未用)。

出發時在方便屋裝水1.7L(混120g SIS能量粉)+0.4L(混咖啡)。
就靠這2L從勝光-南湖南-南湖溪。

天氣極好，溫度低，一路控制在沒什麼出汗的強度也不太渴，到登頂南湖前
(耗時6:10分)喝水約1L(400g咖啡、600g能量水)

南湖主-南湖溪下坡為主，慢走沒留什麼汗，喝約0.9L



行進狀況概述:

-勝光到南湖主這段為了刷個人PB，到南湖登頂前全程只穿底層衣物，完全未穿任何風雨衣

，維持快速移動在產熱跟風寒效應間維持平衡。除了剛出發踢產道那段身體還沒熱起來有

穿擋風層以及過五岩峰時風大稍冷(會冷就表走太慢!?)、登頂南湖主前太陽直射稍熱。

前半段到南湖主之前大致況況很不錯，咖啡提供了滿不錯的提神效果，幾乎完全用能量粉

+長期訓練身體燃脂機制(定期空腹長跑)的效果下，一直到南湖圈谷時精神與大腿幾乎沒

感到疲累也不覺得飢餓



-圈谷山屋-南湖主這段想做最後衝刺，但不小心強度拉太高，導致後段高山反應開始出現

，而且前幾天做功能性訓練(單腿蹲、單腳抬高身蹲等)拉傷的肌肉痠痛開始出現，中間吐

了一次以及逢下坡股四頭肌就抽筋現象，從南湖-夫妻樹營地這段只好疲弱緩慢的行進

感謝饒公子沿路慢走相陪，緩慢下到南湖溪+沿路大休後狀況竟恢復得不錯，過多加屯水

文站後，竟然跟沒事一樣一路跑出去@@?? ，最後用3小時回到勝光登山口

以最近四周訓練量僅11小時來說，這次前半段單攻南湖主的表現覺得還不錯，但後面明顯

肌耐力不足，還是前幾年打下的底子撐起(近一年訓練量，年初至今172h、1,100km、爬升

41,550m，跟很多令人敬佩認真吃課表的大大比起來還是相當少啦，也離Steve House大所

說業餘玩家每年400hr(?)的基本練習時數差的遠了(連訓練兩字都不好意思用)



-近期跑量大減，不過開始加入一些肌力功能性訓練的練習，滿推薦各位去上(關鍵字：越

野跑、功能性訓練，個人也很推薦江晏慶教練的越野跑及相關課程)，另外也很推薦山姆

伯伯最近的新書(從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練)，書裡有喚醒肌肉、滾筒按摩的熱

身方法，到髖關節、下肢肌力、核心肌力的關鍵訓練動作詳細圖解。另外，有興趣深入了

解的話，可以去翻翻麥克波羅伊功能性訓練聖經。這幾年臉譜出版了一系列很好的訓練相

關書籍，

* Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and
Ski Mountaineers

* Training for the New Alpinism： A Manual for the Climber as Athlete

這兩本登山訓練的經典我也寄信給臉譜，希望有機會看到中文版問世

(也請大家幫忙寄信給出版社，讓他們感受到登山市場的需求，增加中文版出現的機會)



近年看到在台灣運動科學的概念慢慢進入登山運動當中，終於有脫離石器時代之感，
或許5-10年後有機會看到12小時內的一日南湖、O聖就像爬七星山一樣平常、
看待全程吸氧的商業八千米路線就像現在看待一日XX系列一般，對於一般有
吃課表的業餘玩家其實都是不算遙遠的目標



最後 "速度即耐力、訓練即復健"

燃燒脂肪的能力決定了你的耐力
脂肪能量是醣的2倍、代謝過程又不會造成酸離子堆積，亦即不容易趕到疲憊
這麼好用又源源不絕得好能量不燒可惜 副作用是躺著也會瘦

分享給所有膝蓋曾經爛掉、又沒什麼空請太多天假 偶爾想去南湖或聖稜線走走的朋友


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