登山時膝蓋後外側好痛呀!─肌力訓練篇 - 健行

Joe avatar
By Joe
at 2021-01-12T17:00

Table of Contents

網誌文章好讀版▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295

影音好讀版▼

膕肌(上):山上緊急處理篇
https://youtu.be/V7q59JwgnzA

膕肌(下):山下肌力訓練篇
https://youtu.be/ZuD1Z_HITag

-----分隔線-----

https://i.imgur.com/xGvaops.jpg

上次我們分享了膝蓋後外側疼痛,其實是膕肌出了問題!

什麼是膕肌?
膕肌在哪裡?
膕肌又有什麼功能呢?
以及在山上該怎麼緊急處理?

這些內容皆在上一篇:#1Vs6BoR8 有詳細的說明~
可以先看過上一篇的詳細解說後再來看這篇唷!

膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛,
大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。

接下來我們要來分享:在山下可以做的三個肌力控制訓練,
讓你的膝蓋更加穩固唷!

-----分隔線-----

這裡來稍微複習一下上集的內容吧!

[膕肌─膝關節的第五條韌帶]

https://i.imgur.com/dQko7tn.jpg

膕肌位在膝蓋後方,
從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。

負責啟動膝關節的彎曲動作、且在彎曲動作時負責穩定膝關節的位置

[膕肌受傷的原因]

https://i.imgur.com/Rqv3iIf.jpg

1. 平地行走時,習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋,膕肌反覆被拉扯而受傷。
2. 下坡或下階梯,彎曲膝關節時,膝關節位置不正確→常見的問題:膝蓋內壓

-----分隔線-----

造成膕肌受傷的肌肉不平衡原因有下面兩個原因:

1. 臀肌的控制不好,會讓膝蓋在下坡過程中較容易往內夾
2. 股四頭肌控制能力不佳,行走時會過度伸直膝蓋、將膝蓋往後頂

https://i.imgur.com/DIkEpFb.jpg

因此我們這次的訓練重點會放在以下三條肌肉:股四頭肌、臀大肌、臀中肌

[山下訓練3招] :深蹲、旋轉、控制

https://i.imgur.com/YlodHT9.jpg

1. 深蹲動作 ★影片中有完整示範★

https://i.imgur.com/oMvQ1yw.jpg

◆預備的起始動作◆

(1) 雙腳打開、與肩同寬
(2) 腳尖朝正前方或是稍微外轉打開
(3) 膝蓋下蹲時、要對準腳尖

https://i.imgur.com/k9HS2xG.jpg

◆下蹲動作 動作順序◆

(1) 下腹微微收緊、脊椎維持正中挺直位置
(2) 下蹲時,屁股往後坐,重心維持在中央、不要往前傾
(3) 往上站起時,臀肌收緊、用力,向上站起
(4) 動作時,膝蓋記得不要往內夾

→剛開始訓練時,不一定要蹲到90度的角度,可慢慢加大角度

★增加難度方法★
(1) 增加下蹲角度
(2) 加快下蹲&站起速度

2. 站立旋轉控制訓練 ★影片中有完整示範★

https://i.imgur.com/e27dZ61.jpg

◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例

右腳 (訓練腳)
▲單腳站立
▲膝蓋位置:
(1) 保持微彎
(2) 朝前、對腳尖
(3) 勿內夾

左腳 (非訓練腳)
▲膝蓋彎
▲腳尖離地

https://i.imgur.com/1gHk29l.jpg

◆單腳旋轉運動 動作順序◆ ※動作過程中膝蓋勿內夾

(1) 左腳 (非訓練腳) 由右後側開始
(2) 左腳向前旋轉、劃半圓
(3) 左腳由前向後旋轉,回到起始位置
→旋轉時,身體跟著腳做出旋轉動作

★增加難度方法:增加訓練腳的膝蓋彎曲角度

3. 膕肌控制訓練:模擬下坡動作 ★影片中有完整示範★

https://i.imgur.com/SO1677i.jpg

◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例

右腳 (訓練腳)
(1) 站在5-15cm高的矮階上
(2) 膝蓋對準腳尖、勿內夾

左腳 (非訓練腳)
(1) 向後交叉至右腳後方→約一步的距離

身體姿勢:骨盆朝前、不旋轉

https://i.imgur.com/3Qxo8tm.jpg

◆膕肌控制運動 動作順序◆ ※訓練腳以右腳為例

(1) 往右斜前、正前方、左斜前方,三個方向做弓箭步下蹲
(2) 回到起始位置

https://i.imgur.com/TdiWo8e.jpg

(3) 3個方向為1組,每次15-20組
→動作時須注意訓練腳的膝蓋位置,勿內夾

★增加難度方法
(1) 加快動作速度
(2) 動作時閉眼睛
(3) 站在不平穩的平面 ex: 平衡軟墊、折疊後的瑜珈墊
(4) 手拿不同重量的啞鈴/壺鈴
(5) 隨機變換動作的方向
(6) 動作時丟擲不同大小和重量的球

-----分隔線-----

以上就是我們這次分享的控制訓練動作啦!

這三個動作,強調下肢的控制能力,對於膝蓋的各種狀況都是有幫助的!

膝蓋疼痛問題的原因有百百種,這次我們分享的膝蓋後外側疼痛
是很多人在爬山時都曾經遇到,但卻沒有好好處理過的問題~

有碰到類似的狀況,可以照著文章的內容試試看唷!

若是疼痛狀況依然嚴重,
建議趕快去看醫生、找附近的物理治療師實際評估看看!

之後我們會再詳細解說其他的膝蓋疼痛問題、相關解決方法,
以及如何伸展、放鬆下肢肌肉,大家敬請期待~~

感謝大家的收看,
有問題或是其他想知道的部分,
歡迎在下方留言唷!:)

-----分隔線-----

參考文獻:

1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus
Musculotendinous Complex
2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level
and Downhill Walking

----------------

點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們!

FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking
IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/
YOUTUBE頻道 https://www.youtube.com/user/june811024

--
Tags: 健行

All Comments

Selena avatar
By Selena
at 2021-01-15T11:02
有時候是肌肉位置跑掉 要去找人橋完之後再練比較有用
Callum avatar
By Callum
at 2021-01-18T17:21
推推推
Emily avatar
By Emily
at 2021-01-23T05:33
下集終於來了!不推不行!
Dinah avatar
By Dinah
at 2021-01-24T12:30
謝謝!很有用的訓練
Mia avatar
By Mia
at 2021-01-25T13:20
Mason avatar
By Mason
at 2021-01-25T23:08
推推
Quanna avatar
By Quanna
at 2021-01-27T15:17
推推
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-01-29T15:24
推詳細又用心上圖!
Lydia avatar
By Lydia
at 2021-02-02T14:50
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-02-02T18:25
推認真!
Freda avatar
By Freda
at 2021-02-03T09:00
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-02-06T19:01
推推
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-02-08T00:20
推推詳細圖文解說
Callum avatar
By Callum
at 2021-02-09T17:22
Oliver avatar
By Oliver
at 2021-02-13T13:49
好文,收集一下
Mia avatar
By Mia
at 2021-02-14T01:57
專業 推推
Zanna avatar
By Zanna
at 2021-02-16T02:24
Rachel avatar
By Rachel
at 2021-02-18T01:56
推!!
Regina avatar
By Regina
at 2021-02-18T05:22

小腿相關訓練

George avatar
By George
at 2021-01-11T19:09
各位前輩好, 近日在登山遇到陡坡腳底板與路面角度大時會一直用小腿出力, 隔天小腿痠痛遠勝於其他部分,這部分算是登山姿勢錯誤? 如果平地訓練有推薦的動作嗎? (深蹲類的都偏向大腿) 謝謝!! - ...

北大武山訂餐疑問

Emma avatar
By Emma
at 2021-01-11T11:49
如題,想詢問各位前輩 「登高工作室-檜谷廚房」跟 「北大武高山協作工作室-檜谷訂餐」 這兩家的餐點部分,哪家比較推薦呢? 看網路上二家都有人訂。 謝謝各位。 - ...

請問四季林道近況

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2021-01-10T22:39
最近朋友說去加羅湖要坐接駁車到四季林道 想請問現在不能停車在林道柵欄前了嗎 如果要找接駁的話 要去哪找接駁資訊 感謝大家~ - ...

20210103 陽明山東西大縱走(清天宮到劍

Doris avatar
By Doris
at 2021-01-05T22:51
07:26 清天宮起登 08:24 向天山 08:33 面天山 09:16 大屯山西峰 09:43 大屯山南峰 10:13 大屯山 (休5分鐘) 10:44 鞍部 11:14 小油坑(休13分) 12:04 七星主峰(休8分鐘) 12:50 冷水坑 (休5分鐘) 01:04 雞心崙 01:52 石梯嶺 02: ...

2021元旦 天母古道 - 紗帽山 - 七星山

Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-01-05T21:38
前言: 去年8月底,因看到健行筆記台北大縱走活動, 進入登山健行的行列,開始研究台灣登山健行 的一些資訊;以前都是把登山當郊遊,平常只有 公園快走一小時(1週2-3次),透過各位前輩的分享,讓小弟(中年魯叔、曾經破百的宅), 可以很快獲得寶貴且有效的資訊。目前自己 也是以攀登百岳爲目標(先以單攻A級山,再 嘗 ...