登山時膝蓋後外側好痛呀!─肌力訓練篇 - 健行
By Joe
at 2021-01-12T17:00
at 2021-01-12T17:00
Table of Contents
網誌文章好讀版▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295
影音好讀版▼
膕肌(上):山上緊急處理篇
https://youtu.be/V7q59JwgnzA
膕肌(下):山下肌力訓練篇
https://youtu.be/ZuD1Z_HITag
-----分隔線-----
https://i.imgur.com/xGvaops.jpg
上次我們分享了膝蓋後外側疼痛,其實是膕肌出了問題!
什麼是膕肌?
膕肌在哪裡?
膕肌又有什麼功能呢?
以及在山上該怎麼緊急處理?
這些內容皆在上一篇:#1Vs6BoR8 有詳細的說明~
可以先看過上一篇的詳細解說後再來看這篇唷!
膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛,
大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。
接下來我們要來分享:在山下可以做的三個肌力控制訓練,
讓你的膝蓋更加穩固唷!
-----分隔線-----
這裡來稍微複習一下上集的內容吧!
[膕肌─膝關節的第五條韌帶]
https://i.imgur.com/dQko7tn.jpg
膕肌位在膝蓋後方,
從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。
負責啟動膝關節的彎曲動作、且在彎曲動作時負責穩定膝關節的位置
[膕肌受傷的原因]
https://i.imgur.com/Rqv3iIf.jpg
1. 平地行走時,習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋,膕肌反覆被拉扯而受傷。
2. 下坡或下階梯,彎曲膝關節時,膝關節位置不正確→常見的問題:膝蓋內壓
-----分隔線-----
造成膕肌受傷的肌肉不平衡原因有下面兩個原因:
1. 臀肌的控制不好,會讓膝蓋在下坡過程中較容易往內夾
2. 股四頭肌控制能力不佳,行走時會過度伸直膝蓋、將膝蓋往後頂
https://i.imgur.com/DIkEpFb.jpg
因此我們這次的訓練重點會放在以下三條肌肉:股四頭肌、臀大肌、臀中肌
[山下訓練3招] :深蹲、旋轉、控制
https://i.imgur.com/YlodHT9.jpg
1. 深蹲動作 ★影片中有完整示範★
https://i.imgur.com/oMvQ1yw.jpg
◆預備的起始動作◆
(1) 雙腳打開、與肩同寬
(2) 腳尖朝正前方或是稍微外轉打開
(3) 膝蓋下蹲時、要對準腳尖
https://i.imgur.com/k9HS2xG.jpg
◆下蹲動作 動作順序◆
(1) 下腹微微收緊、脊椎維持正中挺直位置
(2) 下蹲時,屁股往後坐,重心維持在中央、不要往前傾
(3) 往上站起時,臀肌收緊、用力,向上站起
(4) 動作時,膝蓋記得不要往內夾
→剛開始訓練時,不一定要蹲到90度的角度,可慢慢加大角度
★增加難度方法★
(1) 增加下蹲角度
(2) 加快下蹲&站起速度
2. 站立旋轉控制訓練 ★影片中有完整示範★
https://i.imgur.com/e27dZ61.jpg
◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例
右腳 (訓練腳)
▲單腳站立
▲膝蓋位置:
(1) 保持微彎
(2) 朝前、對腳尖
(3) 勿內夾
左腳 (非訓練腳)
▲膝蓋彎
▲腳尖離地
https://i.imgur.com/1gHk29l.jpg
◆單腳旋轉運動 動作順序◆ ※動作過程中膝蓋勿內夾
(1) 左腳 (非訓練腳) 由右後側開始
(2) 左腳向前旋轉、劃半圓
(3) 左腳由前向後旋轉,回到起始位置
→旋轉時,身體跟著腳做出旋轉動作
★增加難度方法:增加訓練腳的膝蓋彎曲角度
3. 膕肌控制訓練:模擬下坡動作 ★影片中有完整示範★
https://i.imgur.com/SO1677i.jpg
◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例
右腳 (訓練腳)
(1) 站在5-15cm高的矮階上
(2) 膝蓋對準腳尖、勿內夾
左腳 (非訓練腳)
(1) 向後交叉至右腳後方→約一步的距離
身體姿勢:骨盆朝前、不旋轉
https://i.imgur.com/3Qxo8tm.jpg
◆膕肌控制運動 動作順序◆ ※訓練腳以右腳為例
(1) 往右斜前、正前方、左斜前方,三個方向做弓箭步下蹲
(2) 回到起始位置
https://i.imgur.com/TdiWo8e.jpg
(3) 3個方向為1組,每次15-20組
→動作時須注意訓練腳的膝蓋位置,勿內夾
★增加難度方法
(1) 加快動作速度
(2) 動作時閉眼睛
(3) 站在不平穩的平面 ex: 平衡軟墊、折疊後的瑜珈墊
(4) 手拿不同重量的啞鈴/壺鈴
(5) 隨機變換動作的方向
(6) 動作時丟擲不同大小和重量的球
-----分隔線-----
以上就是我們這次分享的控制訓練動作啦!
這三個動作,強調下肢的控制能力,對於膝蓋的各種狀況都是有幫助的!
膝蓋疼痛問題的原因有百百種,這次我們分享的膝蓋後外側疼痛,
是很多人在爬山時都曾經遇到,但卻沒有好好處理過的問題~
有碰到類似的狀況,可以照著文章的內容試試看唷!
若是疼痛狀況依然嚴重,
建議趕快去看醫生、找附近的物理治療師實際評估看看!
之後我們會再詳細解說其他的膝蓋疼痛問題、相關解決方法,
以及如何伸展、放鬆下肢肌肉,大家敬請期待~~
感謝大家的收看,
有問題或是其他想知道的部分,
歡迎在下方留言唷!:)
-----分隔線-----
參考文獻:
1. Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus
Musculotendinous Complex
2. Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level
and Downhill Walking
----------------
點我們的FACEBOOK、IG及YT頻道看更多資訊及搞笑的我們!
FB https://www.facebook.com/chitzufriends.hiking
IG https://www.instagram.com/chitzufriends_hiking/
YOUTUBE頻道 https://www.youtube.com/user/june811024
--
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295
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膕肌(上):山上緊急處理篇
https://youtu.be/V7q59JwgnzA
膕肌(下):山下肌力訓練篇
https://youtu.be/ZuD1Z_HITag
-----分隔線-----
https://i.imgur.com/xGvaops.jpg
上次我們分享了膝蓋後外側疼痛,其實是膕肌出了問題!
什麼是膕肌?
膕肌在哪裡?
膕肌又有什麼功能呢?
以及在山上該怎麼緊急處理?
這些內容皆在上一篇:#1Vs6BoR8 有詳細的說明~
可以先看過上一篇的詳細解說後再來看這篇唷!
膝蓋後外側疼痛─也就是膕肌疼痛,
大部分是因為髖關節與膝關節的肌力不平衡所導致。
接下來我們要來分享:在山下可以做的三個肌力控制訓練,
讓你的膝蓋更加穩固唷!
-----分隔線-----
這裡來稍微複習一下上集的內容吧!
[膕肌─膝關節的第五條韌帶]
https://i.imgur.com/dQko7tn.jpg
膕肌位在膝蓋後方,
從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。
負責啟動膝關節的彎曲動作、且在彎曲動作時負責穩定膝關節的位置
[膕肌受傷的原因]
https://i.imgur.com/Rqv3iIf.jpg
1. 平地行走時,習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋,膕肌反覆被拉扯而受傷。
2. 下坡或下階梯,彎曲膝關節時,膝關節位置不正確→常見的問題:膝蓋內壓
-----分隔線-----
造成膕肌受傷的肌肉不平衡原因有下面兩個原因:
1. 臀肌的控制不好,會讓膝蓋在下坡過程中較容易往內夾
2. 股四頭肌控制能力不佳,行走時會過度伸直膝蓋、將膝蓋往後頂
https://i.imgur.com/DIkEpFb.jpg
因此我們這次的訓練重點會放在以下三條肌肉:股四頭肌、臀大肌、臀中肌
[山下訓練3招] :深蹲、旋轉、控制
https://i.imgur.com/YlodHT9.jpg
1. 深蹲動作 ★影片中有完整示範★
https://i.imgur.com/oMvQ1yw.jpg
◆預備的起始動作◆
(1) 雙腳打開、與肩同寬
(2) 腳尖朝正前方或是稍微外轉打開
(3) 膝蓋下蹲時、要對準腳尖
https://i.imgur.com/k9HS2xG.jpg
◆下蹲動作 動作順序◆
(1) 下腹微微收緊、脊椎維持正中挺直位置
(2) 下蹲時,屁股往後坐,重心維持在中央、不要往前傾
(3) 往上站起時,臀肌收緊、用力,向上站起
(4) 動作時,膝蓋記得不要往內夾
→剛開始訓練時,不一定要蹲到90度的角度,可慢慢加大角度
★增加難度方法★
(1) 增加下蹲角度
(2) 加快下蹲&站起速度
2. 站立旋轉控制訓練 ★影片中有完整示範★
https://i.imgur.com/e27dZ61.jpg
◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例
右腳 (訓練腳)
▲單腳站立
▲膝蓋位置:
(1) 保持微彎
(2) 朝前、對腳尖
(3) 勿內夾
左腳 (非訓練腳)
▲膝蓋彎
▲腳尖離地
https://i.imgur.com/1gHk29l.jpg
◆單腳旋轉運動 動作順序◆ ※動作過程中膝蓋勿內夾
(1) 左腳 (非訓練腳) 由右後側開始
(2) 左腳向前旋轉、劃半圓
(3) 左腳由前向後旋轉,回到起始位置
→旋轉時,身體跟著腳做出旋轉動作
★增加難度方法:增加訓練腳的膝蓋彎曲角度
3. 膕肌控制訓練:模擬下坡動作 ★影片中有完整示範★
https://i.imgur.com/SO1677i.jpg
◆準備動作◆ ※訓練腳以右腳為例
右腳 (訓練腳)
(1) 站在5-15cm高的矮階上
(2) 膝蓋對準腳尖、勿內夾
左腳 (非訓練腳)
(1) 向後交叉至右腳後方→約一步的距離
身體姿勢:骨盆朝前、不旋轉
https://i.imgur.com/3Qxo8tm.jpg
◆膕肌控制運動 動作順序◆ ※訓練腳以右腳為例
(1) 往右斜前、正前方、左斜前方,三個方向做弓箭步下蹲
(2) 回到起始位置
https://i.imgur.com/TdiWo8e.jpg
(3) 3個方向為1組,每次15-20組
→動作時須注意訓練腳的膝蓋位置,勿內夾
★增加難度方法
(1) 加快動作速度
(2) 動作時閉眼睛
(3) 站在不平穩的平面 ex: 平衡軟墊、折疊後的瑜珈墊
(4) 手拿不同重量的啞鈴/壺鈴
(5) 隨機變換動作的方向
(6) 動作時丟擲不同大小和重量的球
-----分隔線-----
以上就是我們這次分享的控制訓練動作啦!
這三個動作,強調下肢的控制能力,對於膝蓋的各種狀況都是有幫助的!
膝蓋疼痛問題的原因有百百種,這次我們分享的膝蓋後外側疼痛,
是很多人在爬山時都曾經遇到,但卻沒有好好處理過的問題~
有碰到類似的狀況,可以照著文章的內容試試看唷!
若是疼痛狀況依然嚴重,
建議趕快去看醫生、找附近的物理治療師實際評估看看!
之後我們會再詳細解說其他的膝蓋疼痛問題、相關解決方法,
以及如何伸展、放鬆下肢肌肉,大家敬請期待~~
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