體能提升瓶頸 - 健行

※ 引述《csbblove (跟你很熟嗎)》之銘言：
: 標題: [問題] 體能提升瓶頸
: 時間: Sun Apr 24 20:47:33 2022
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: 各位板上的神人神腿神肺大大們好
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: 小弟約三月開始做百岳訓練
: 幾乎每週末都去刷陽明山東西大縱走
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: 成績
: 第1次：10小時初
: 第2次：8小時半
: 第3次：7小時半
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: 第3+n次後幾乎就維持在7小時初頭
: 只有一次天氣好加體況好進到6小時半
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: 但後來就卡關了
: 想請問一下板上大神
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: 如果時間是平日下班後的話
: 還可以透過什麼訓練來增強
: 還是真的要加入野跑才有辦法繼續突破XD
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: 另外想問個…
: 如果上百岳用大縱走的成績評估
: 是不是都要再打個6折啊？
: 上禮拜走玉山單攻主東走了13小時
: 但看距離跟爬升跟平常訓練差不多…
: 覺得落差有點大
:
: 感謝各位大大指點，感覺有氧跟肌力都還有加強的空間，尤其大屯主峰和面天的陡上，那
: 裡花了不少時間休息，得規劃一些訓練，先不要硬刷了QQ

哈哈是廢文製造機小弟我啦

如果依照你的敘述，你其實已經很厲害了，但小弟也知道你不愛聽這個，

如果要再"有效率的進步"的話，

首先，你需要知道自己的運動心率。為什麼呢？

為了全程配好速度，有時候你覺得你可以，但其實你已經不行了



沒受過訓練的一般越野跑者/登山者，在心率達到Z4區間後(有氧閾值)，

乳酸及相關代謝物會開始快速產生，並開始同步代謝達到動態平衡，

Z4後段則是所謂的無氧閾值，超過則代謝速度會小於產生速度，運動即不能持久。

心率維持在這區段人體會覺得痛苦，但又依照每個人訓練程度而有不同的耐受性。

但這是很粗糙的分類法，也不算完全正確(只能說大致正確)，

另外有大把的文獻及相關研究，今天帶過就好。



所以確保自己運動時的心率區間，可以有效監控自身的狀態，

看你的狀態將心率大致壓在Z3尾端，

甚至你已經磨練過自己，可以的話就把運動心率壓在Z4尾端，會是個不錯的配速方式，

憑體感則是很有經驗的越野跑者在做的，或許你我時候到了，也都可以學會這技能吧


再來討論登山/越野最迷人的部分，對抗地心引力，那看似無法捉摸的上下坡，

這部分需要肌肉力量去支持，肌力訓練以前的幾個篇幅有討論過不多贅述，

但肌力訓練除了增加肌肉力量/耐力外，也是在徵召神經的過程，

神經系統的適應讓肌纖維被徵召的數量、速率、流暢度加強，

也就是同時間能使用上的肌纖維數量變多了，力量自然更流暢的施展出來。



上坡需要的臀腿髖主要肌群及附屬小肌群訓練，

下坡需要的離心收縮訓練，

對付越野複雜地形以維持軀幹穩定的單邊訓練，

都是幫助進步不可或缺的一部分。


講了這麼多，訓練的目標應該是要符合專項性原則的，

訓練內容最好能相似於你的專項，才會有較明顯的進步，

另外也可以做一些專項性中度重合的訓練，以培養輔助肌群及改善自身弱點。

至於以進步該專項運動為前提的話，那專項性低度符合的訓練，建議不用做了。


就像游泳游老半天，可能會增進大量心肺能力，

但因為專項性過低，對於實際登山/越野幫助會很有限。

又譬如把主要肌群練的很強，但沒有實際上山感受整體動力鏈的作動，

那麼在運動過程中，其他輔助肌群可能會先爆，

也會因為沒有用相同運動模式徵召神經，導致肌肉纖維被呼喚起來格外費力及耗能。



如果一直到文章最後，真的都不是很懂該如何排訓練性菜單，

依據專項性原則，小弟我會建議你維持固定頻率多爬山，那麼自然就會變強了，

只是這方法不一定是最有效率的就是了(推薦給有大把時間的人)。


啊順便打一下廣告，只會PO行程記錄的IG: luka.trailrunner

裡面什麼都沒有，只有滿滿的登山記錄，跟一些心得碎碎念。

以上，謝謝收看。

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